膝蓋退化常痠痛?強筋健骨的5種營養素!

撰文 :iHealth 政昇藥局 日期:2019年01月14日 分類:養生抗老 圖檔來源:達志
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老年人口與日俱增的台灣,骨質疏鬆及關節退化的案例也越來越多,藥師送藥到民眾家時,也常聽到許多類似的情況。「藥師,我平常走路就好好的,為什麼一爬樓梯或下蹲,膝蓋就明顯感到痠痛?」「老人家只是爬樓梯拐到,怎麼骨頭就裂了!」

文/林恆毅

 

現實生活中,年長者行動障礙的例子也時有耳聞,除了自然老化的因素外,許多症狀皆與營養不足有關!其實只要補充足夠的營養,就能對骨骼、關節健康有所幫助。不過,如果關節已經到疼痛的地步,首先要做的還是請醫師診斷病因,對症治療。

 

為什麼長輩爬樓梯膝蓋會痠痛?

 

隨著年齡增長,關節間的軟骨可能因長期承受壓力而過度磨損,關節液的合成也會逐漸減少,在諸多原因的影響之下,關節容易過度磨擦,發炎、痠痛的症狀就會一一浮現。

 

骨質疏鬆的影響力有多大

 

超過30歲以後,人體的骨量會逐漸減少,如果骨質流失過多,原本緊密的骨骼就容易出現許多孔隙,形成中空疏鬆的情況,使骨頭變脆、變弱,如此一來就會提高骨折的風險。

 

衛福部曾經做過統計,經醫師診斷有骨質疏鬆的人數約有120萬人,且骨質疏鬆的比例逐年升高。以女性來說,由於雌激素有助於調節骨量增長,停經後婦女因為雌激素的降低,而間接導致骨質流失。而原發性的骨質疏鬆大多是因為缺乏營養素、雌激素分泌過少、骨骼組織退化所致。

 

 

骨骼強健的營養補充

 

蛋白質

 

蛋白質能夠間接促進骨質代謝反應中的造骨作用。更有大型研究發現,蛋白質的攝取和延緩老年人的骨質流失有正面相關,足夠的蛋白質有助於維護骨質健康。

 

富含蛋白質的食物有牛奶、乳製品、雞蛋、魚類、肉類、豆類。雖然蛋白質對骨質健康有幫助,不過對於有腎臟功能障礙者,則必須限制蛋白質的攝取量。

 

鈣質

 

人體有99%以上的鈣分佈在骨骼和牙齒中,已有證據顯示,攝取足夠的鈣可以增加骨質密度、降低骨折的風險。不過攝取過量的鈣質可能會有抽筋、便秘的副作用,一般民眾可依據衛福部公告的國人營養攝取標準,以每日不超過2500毫克為準。

 

一般含鈣量豐富的食物,以牛奶、乳製品、乾酪、沙丁魚等含鈣量較高,不過以東方飲食習慣來說,從食物中攝取的鈣經常不足。藥師建議:適度補充鈣片對發育中的兒童或青少年、年長者都有一定的幫助,因人體單次的鈣吸收量有限,記得單次補充不要超過500毫克。

 

 

維生素

 

許多維生素對於骨質健康也具有正面影響,例如維生素B、C、D等等。

 

維生素B:有助於新陳代謝及體內合成作用。

 

維生素C:能促進膠原蛋白合成,也是維持骨質及骨骼健康的必須營養。

 

維生素D:有助於鈣質吸收,補充維生素D也能預防與改善骨質疏鬆。

 

關節健康的營養保健


葡萄糖胺 (Glucosamine)

 

葡萄糖胺是組成關節軟骨的成份之一,人體可以自行合成,但隨著年齡增長,葡萄糖胺的合成速度會逐漸減緩,連帶使骨骼間的滑囊液減少。在關節液不足的情況下,關節就容易過度磨擦,因起發炎、疼痛。

 

研究發現,補充葡萄糖胺,可促進生成關節軟骨素及關節液,修復受損的軟骨組織,有助於關節健康。

 

保健食品中的葡萄糖胺,大多是從蝦、蟹類的「殼」或貝殼中提煉,或是從蕈類、細菌發酵而來。因為我們並不會為了攝取葡萄糖胺而吃蝦、蟹的殼,所以市面上才會有這些由天然食物中所萃取出來的葡萄糖胺產品。

 

 

藥師建議:以一顆葡萄糖胺劑量500mg的補充錠來看,基礎保養為每天1顆,積極保養則為每天2-3顆,一天以不超過1500mg為基準,過量補充並無幫助。

 

非變性第二型膠原蛋白 ( UC-II )

 

膠原蛋白佔了軟骨組成物質的40%。組織中的膠原蛋白會隨著年齡以及外在因素逐漸流失,造成關節軟骨耗損,導致退化性關節炎。補充第二型膠原蛋白可以促進軟骨細胞的生成,修復關節軟骨的耗損。

 

類風濕性關節炎是一種自體免疫失衡的疾病,最近的臨床試驗顯示出,口服二型膠原蛋白有抑制關節自體免疫攻擊的反應。

 

膠原蛋白在萃取的過程中如果接觸到高溫或酸水解,會破壞原有的結構,也就是變性膠原蛋白。相對來說運用特殊的萃取技術,保留完整的膠原蛋白三股螺旋結構,則稱為非變性膠原蛋白。具有調控免疫機制,緩解關節炎的功效。

 

藥師建議:每日攝取非變性第二型膠原蛋白 ( UC-II ) 40毫克。

 

 

軟骨素

 

軟骨素存在關節的軟骨中,可讓軟骨細胞有足夠的水分以達到緩衝、潤滑的作用,適度補充軟骨素可增加關節液的分泌量,對於年長者、體重過重的族群,可以補充軟骨素促進關節健康。

 

藥師建議:每日建議攝取量為1000-1200mg。

 

日常飲食

 

有些時候關節痠痛是源自於身體的發炎反應,因此可以多攝取具有抗發炎、抗氧化作用的食物,有助於減少關節疼痛、促進健康。

 

如富含維生素C的柑橘類水果、奇異果、莓果類、十字花科蔬菜(花椰菜);富含O-mega3的魚類,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚;另外洋蔥、薑黃、洋蔥、檸檬也都有優秀的抗發炎效果。

 

 

除了營養補充,運動對骨骼、關節健康也有幫助!

 

適度的運動可增加骨骼及肌肉周邊的血流量,維持肌肉彈性、增進骨骼強度,也能使關節周圍組織更為強健,並維持軟骨的健康。

 

有助於骨骼、關節健康的運動:

 

散步、水中運動、騎自行車、跳舞、打太極拳、球類運動(桌球、羽球、網球、高爾夫球等)、負重運動

 

許多研究發現,負重運動能有效幫助骨骼生長,也有助於增加骨質密度。年長者可以先從深蹲、伏地挺身、棒式撐體開始做起,再嘗試使用彈力帶增加阻力。

 

(本文獲「iHealth 政昇藥局」授權轉載,原文刊載於此)

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