專題/避免衰弱症、肌少症 「三好一巧」吃得營養又健康

撰文 :邱璟綾 日期:2018年10月04日 分類:熱門文章
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醫療科技進步加上人口老化,台灣已邁入高齡社會,伴隨而來的老人照護問題,成為你我都需要關心的課題。臺北市立聯合醫院營養部主任張惠萍,同時也在北市社區營養推廣中心擔任營養師,她在第一線觀察到年長者營養攝取不均衡,是導致失能退化的原因之一。

銀髮族也有熱量攝取不足的問題,營養師張惠萍更發現,銀髮族有超過8成乳品類攝取不足,超過7成水果類吃得不夠多,建議除了年長者自己調整飲食習慣,家屬也可以一同關心,讓長輩及早發現自身營養問題。

 

銀髮最缺五大營養素

衰弱症、肌少症比例增加

 

營養師張惠萍表示,許多銀髮族因為腸道消化功能減弱,或因為咀嚼能力下降,導致日常飲食營養攝取不足,根據國民健康狀況調查結果顯示,銀髮族普遍缺乏鈣、維生素E、維生素D、鋅與鎂,攝取比例不足達5至7成。

 

這些營養素中,張惠萍建議可以從牛奶中攝取鈣質與維生素D,此外,維生素D也可以透過曬太陽的方式補充,因此她會建議長輩可以早晚都喝一杯牛奶,然後趁著白天到陽光下散步。

 

▲多曬太陽可以保持愉快心情,還能補充維生素D。

 

維生素E則可透過黃豆製品,例如豆漿、豆腐補充,而黃豆也是很好的蛋白質來源,多吃並搭配運動,有助於補充老人體力,並延緩肌少症發生。

 

至於許多長者上了年紀後,就容易覺得全身無力、失去元氣,甚至體重減輕,張惠萍指出,這可能是老人家容易出現的「衰弱症」,一般而言會以起坐的速度來測試,請老人在不扶扶手的狀況下起立坐下,一旦15秒內無法達成起坐5次,就可能有衰弱症問題。

 

因此,均衡飲食並多補充牛奶、乳製品,黃豆製品、蔬菜類與肉類,對老人家格外重要。

 

營養師推薦銀髮餐食攻略

「三好一巧」怎麼吃?

 

但上了年紀容易出現味覺改變等問題,導致許多年長者對飲食愈來愈隨意,例如每天都吃一樣的食物,或開始挑食、覺得食物不好吃。以年長者比較排斥的海鮮類,許多人認為海鮮不新鮮會導致皮膚癢,讓爺爺奶奶開始排斥吃海鮮。

 

營養師張惠萍指出,若日常飲食缺少海產類食物,容易導致長者口味退化,覺得食物不再美味,因此除了準備健康營養的食材,如何動些精巧的心思,讓長輩願意多吃一點也很重要。

 

她建議,年長者的飲食要符合「三好一巧」的理念,意即「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」。

 

▲透過調整烹調方式,讓長輩吃得下、吃得夠,補充足夠營養。

 

例如,很多老人家覺得肉會黏牙或咬不動,這時可以切小塊以勾芡的方式烹煮,讓食物變得更軟嫩,或是改用里肌肉取代雞胸肉,以魚肉幫忙補充蛋白質,都是烹調時的「巧」心。

 

此外,針對老人家缺鈣、缺蛋白質的問題,可將豆漿或牛奶當作湯底,讓老人家不知不覺把營養食品都喝下肚,若遇到食慾差的年長者,更可以用蒸蛋或蛋花湯等方式,讓老人家吃得健康。

 

▲大多數長輩都有水果與牛奶攝取不足的問題,營養師張惠萍建議可以打成果汁牛奶,方便長輩吸收。

 

而年長者普遍乳品類與水果類攝取不足,張惠萍說,她通常建議年長者餐後吃一份水果,一份就是一個拳頭大,幫助老人家掌握食用量,若老人家不喜歡吃水果或排斥牛奶的味道,不妨打成水果牛奶,例如香蕉牛奶、西瓜牛奶或芒果牛奶,只要不另外加糖,對他們而言就是方便又營養的補充品。

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