吃的美味又高纖清爽!這個端午試試看4道創意粽食譜吧

撰文 :盧郁安 日期:2018年06月11日 分類:熱門文章 圖檔來源:達志
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下個周末連假就是端午節了!每年到了這個時候,網路上除了掀起一波波南北粽大戰之外,也會有各式文章提醒愛吃粽子的民眾,注意消化和熱量控制。

市售粽子會包進豐富餡料、糯米扎實,平均一顆熱量都在500大卡以上!若吃下一顆676大卡的肉粽,就等於吃下2.4碗的白飯。再加上醬汁沾醬、花生粉,吃多了體重就容易失控。

 

另外,甜粽也是廣受喜愛的口味,不管是內包紅豆沙的鹼粽,或是八寶甜粽都十分美味。不過,沒包餡料的鹼粽熱量約150大卡,加入甜餡料後就有約250-350大卡不等,若再加上糖漿或糖粉,熱量則又增加100大卡!

 

中壢天晟醫院胃腸肝膽科黃耀康醫師就提醒,吃傳統糯米粽不要搭配冰飲,因為糯米本身就較難消化,若再搭配冷飲食用會使糯米變硬,消化變得更困難,可能出現胃痛、腹脹等情況;若腸胃不好的話,還可能胃食道逆流,併發急性腸胃炎,建議民眾吃粽子還是搭配熱紅茶或是蔬菜湯。

 

天主教聖馬爾定醫院營養師施佩君也指出,患有慢性疾病的長者較不適宜不易消化的傳統糯米粽,並建議一天當中最多選擇一餐食用肉粽。

 

北市政府衛生局及臺北市立聯合醫院的營養團隊改良了傳統糯米粽,用高纖蒟蒻米取代部分傳統糯米,研發製作「五行蒟蒻創意鹹粽」及「一口香甜高纖粽」。

 

臺北市立聯合醫院林雨潔營養師表示,北部粽的糯米會先與餡料一起爆香、拌炒後再包粿粽葉,以蒸籠的方式蒸熟;傳統南部粽則是將不添加醬料的生糯米與炒好的餡料放粽葉中,整串放入滾水中煮熟至熟透,因此南部粽相對熱量較低,口味也較清淡。

 

營養團隊運用南部粽的製作方式,設計五行蒟蒻創意鹹粽和一口香甜高纖粽,其中蒟蒻米熱量較低、且膳食纖維豐富,粽子整體油脂攝取比傳統粽低。營養師也提醒,搭配粽子常用的沾醬如甜辣醬、醬油膏等,多半高油、高糖、高鹽,最好適量沾取,或者直接避免,更可吃到食材的自然特色與香氣。

 

天主教聖馬爾定醫院營養室也調配了「養生健康粽」,選用高纖維全穀類食材取代1/2糯米,並且加入胡蘿蔔、玉米筍等蔬菜類,增加膳食纖維,並以低油、低鹽方式調味。

 

天晟醫院則推出「低卡健康粽」,營養師張偉泰運用巧思,把傳統粽子的配料通通替換,在糯米裡加入紅藜、黑米,把肥豬肉換成雞胸肉,再搭配汆燙的毛豆、紅蘿蔔,鵪鶉蛋,其他配料不變,就能做出少油、少鹽、多纖維的粽子,熱量不到500大卡!

 

臺北市衛生局呼籲民眾,粽子應景又美味,但仍需要注意適量攝取、搭配蔬果一起食用,並適量增加運動時數,才能吃得開心又健康喔!

 

五行蒟蒻創意鹹粽

 

 

食材準備(約6人份):

 

  1. 外皮:糯米150g、蒟蒻米150g、竹炭粉1小匙(約3g)、紅麴粉1小匙(約3g)、薑黃粉1小匙(約3g)及抹茶粉1小匙(約3g)。
  2. 內餡:後腿瘦肉絲150g、香菇(泡水後)50g、栗子30g、蓮子25g、蝦米10g、水煮花生10g、油蔥酥5g、香油1茶匙、大豆沙拉油2茶匙。
  3. 醬料:醬油2小匙。
  4. 粽繩、粽葉。

 

作法

 

  1. 將粽葉兩面洗淨,食材洗淨秤好備用。
  2. 將栗子與蓮子放入電鍋蒸熟約20分鐘。
  3. 糯米及蒟蒻米洗淨混合後,分成6等分,依喜好分別加入竹炭粉、紅麴粉、薑黃粉或抹茶粉(白色不須再額外加入),染色後瀝乾備用。
  4. 大豆沙拉油、油蔥酥及蝦米入鍋中炒香,加入後腿瘦肉絲、香菇、栗子、蓮子及水煮花生一起拌炒,加醬油及香油拌勻炒香。
  5. 取約60g混合糯米放入粽葉,包入餡料後,再加入少許糯米,以一般綁粽法包好後放入水中煮約50分鐘。

 

一口香甜高纖粽

 

 

食材準備(約4人份):

 

  1. 外皮:糯米80g、蒟蒻米80g。
  2. 內餡:紅豆30g、二砂糖2小匙。
  3. 粽繩、粽葉。

 

作法:

 

  1. 將粽葉兩面洗淨,裁剪一半後備用。
  2. 紅豆秤好洗淨,泡水60分鐘,內鍋加入半杯水,外鍋加入1杯水,以電鍋蒸熟。糯米及蒟蒻米洗淨混合後備用。
  3. 紅豆加入二砂糖拌勻,並分成4等分,取約30g混合糯米放入粽葉,包入紅豆餡料後,再加入少許糯米,以一般綁粽法包好後放入水中煮約50分鐘。

 

養生健康粽

 

 

食材準備:

 

  1. 穀米:小米5g、薏仁5g、蕎麥5g、五穀米15g、長糯米20g、栗子1顆
  2. 配料:南瓜10g、地瓜10g、玉米筍10g、香菇1朵(1g)、去骨雞腿丁20g、香菇絲2.5g、紅蘿蔔5g、蝦米5g、蝦皮10g、油蔥酥(紅蔥頭10g)、皮絲15g
  3. 粽葉2張、粽繩
  4. 調味料:鹽0.5g、醬油0.5茶匙、白胡椒少許

 

作法:

 

  1. 穀類食材洗淨,泡水3小時備用,粽葉洗淨備用。
  2. 南瓜、地瓜、玉米筍切丁備用。
  3. 香菇泡軟。
  4. 去骨雞腿丁、香菇絲、紅蘿蔔、蝦米、蝦皮、皮絲等內餡以油炒香,拌入鹽、醬油及胡椒調味。
  5. 粽葉及粽繩放入水中煮3分鐘後撈起、洗淨,剪去尾部硬端。
  6. 取2張粽葉重疊,由中段交錯捲成一尖筒,包入穀米及內餡,包裹好以粽繩綑緊。
  7. 煮鍋中加六分滿的水先煮開,再放進包好的粽子,水要覆蓋過粽子,以大火煮開後,轉中火煮1.5小時即可。

 

繽紛低卡健康粽

 

 

食材準備:

 

  1. 內餡:圓糯米60g、紫米20g、紅藜5g、鵪鶉蛋12g(1顆)、鈕扣菇1朵、綠竹筍30g、紅蘿蔔10g、毛豆10g、蝦米5g、雞里肌肉20g、沙拉油5g
  2. 醃料、調味料:沙拉油5g、醬油/黑胡椒粒適量

 

作法:

 

  1. 糯米洗淨後浸泡3~4小時,加入紅藜米一起蒸煮至熟後拌勻;黑米則洗淨後蒸煮備用即可。
  2. 紅蘿蔔切成小丁狀、雞里肌肉及綠竹筍切塊狀,再將食材汆燙至熟後撈起;香菇洗淨後泡水備用。
  3. 熱鍋後加入少許蒜頭、油、醬油、及香油爆香後,放少許香菇水,再個別將香菇、肌肉、竹筍、鵪鶉蛋滷至上色後撈起。
  4. 最後放入蝦米、毛豆、紅蘿蔔與滷汁炒香,將糯米紅藜飯一同拌炒,即可準備包粽子了。
  5. 粽子大約蒸煮30分鐘即可食用!

 

 

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