銀髮族難入睡?牛奶堅果4助眠食物防失眠

撰文 :華人健康網 日期:2018年05月11日 分類:醫療照護 圖檔來源:達志
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台灣已進入高齡化社會,但有許多年長者常飽受失眠困擾。醫師指出,失眠不只是睡不好、精神不適而已,長期慢性失眠可能代表有其他需要治療的疾病,可能嚴重影響健康。建議可由「健康睡眠行為」及助眠食物,大幅改善失眠夢魘。

 

根據台灣睡眠醫學會「65歲以上國人睡眠大調查」發現,全台65歲以上銀髮族,每周有失眠經驗的比例超過5成;甚至已符合慢性失眠症比率也有1/4,且隨著年齡越高,失眠比例就越高,而女性失眠又高於男性。

 

慢性失眠 安眠藥小心成癮

 

部立雙和醫院家醫科醫師周碩渠指出,失眠症,指的是1星期有3天以上睡不好,且連續3個月都是這種情形,造成頭腦不清楚、疲倦、不容易開心及負面情緒增多。

 

而老年人慢性失眠,常見晚上入睡難,或早晨醒太早,且無法重新入睡。

 

雖然安眠藥可緩解慢性失眠症狀,但非唯一選擇,因長期用藥仍有抗藥性、依賴成癮風險,建議可先由睡眠行為改善,若失眠還是很嚴重,或是合併有身心疾病的失眠,則可在醫師的指導下謹慎地、較為長期地使用助眠藥物。

 

治癒失眠 醫師評估最重要

 

周碩渠醫師強調,失眠其實只是一種症狀表現,醫師評估最重要。失眠原因很多,可能是老化的生理變化、慢性病(如高血壓、糖尿病)及治療藥物的影響,或是老人憂鬱症、失智症、睡眠呼吸中止症及胃食道逆流等。

 

初次失眠就診,不要急著請醫師開安眠藥,應給醫師充份時間來診斷是何種病因,再對症下藥,失眠也會跟著改善,甚至可被治癒。

 

而某些疾病,例如睡眠呼吸中止症,如貿然給安眠藥,反而可能使疾病加重,不可不慎。

 

年長者要找回睡眠力,建議可先從生活中「健康睡眠行為」做起。且平日應養成規律運動習慣,並多攝取4大助眠食物,以幫助改善失眠症狀:

 

1.天然助眠劑/色胺酸

 

大多數含有蛋白質的食物中,常含有豐富的色胺酸。包括牛奶和天然乳製品:優酪乳、優格。豆魚肉蛋類:天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。

 

另外,全榖雜糧類和堅果類:全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等食物。

 

還有特別是火雞肉、香蕉、和蜂蜜,更含有較多的色胺酸,建議可以每日適量常食用,促進夜晚良好睡眠。

 

2.助眠好幫手/維生素B群

 

富含維生素B 群的食物,包括全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠色的多葉蔬菜等,建議每日的三餐都能適量均衡攝取,美味健康又能有益睡眠品質。

 

3.舒緩兼放鬆/礦物質鈣、鎂

 

可從芝麻、牛奶中攝取鈣質,幫助穩定情緒、放鬆肌肉。含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。

 

另外,香蕉富含礦物質鉀、鎂,更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。含有較多鎂的食物,有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等。

 

4.調節睡眠/褪黑激素

 

含有褪黑激素的食物包括:燕麥、甜玉米、米、薑、番茄、香蕉、大麥等,另外,海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物,也有助於增加褪黑激素的合成,建議每日可適量攝取,分配在三餐中食用,更能改善睡眠品質,一夜好眠到天亮。

 

健康睡眠行為 放輕鬆入睡

 

1.不要在白天就躺在床上。

2.不要經常睡午覺,有時候午睡太久就會影響到夜間睡眠。

3.不要企圖早睡或賴床,每天最好在相同時間入睡與起床。

4.咖啡或茶葉最好在早上使用,中午以後則禁止飲用。

5.不要看手錶跟時鐘。

6.躺在床上30分鐘後,如果沒有入睡的話,就起床做些輕鬆的活動。

7.每天養成規律運動的好習慣。

8.在睡覺之前1小時,不可以大吃大喝。

10.改善臥房環境至非常舒適的程度,以利正常入睡。

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

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