小心!藏身在美食中的反式脂肪

撰文 :國泰綜合醫院 日期:2016年03月11日 分類:醫療照護
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隨著健康意識抬頭,許多民眾開始會選擇較健康的油脂,如橄欖油、葵花油等富含不飽和脂肪酸的油做為烹調用油。儘管如此,生活中仍隱藏許多不健康的油脂在食品中,讓民眾不經意地吃下肚。到底誰是潛藏在美食中的健康殺手,又該如何避免呢?讓我們一探究竟吧!

迷人的反派角色--反式脂肪

「好吃的東西不健康,健康的東西不好吃」這是許多人對食物的觀念,確實有許多健康殺手隱身在美食中,反式脂肪便是其中之一。反式脂肪是指脂肪酸的化學結構式雙鍵以反式方式排列,天然中微量存在於牛、羊等反芻動物的肉品、乳品中。
 
真正威脅健康的是加工所產生的反式脂肪,在動物油高溫精製、油品反覆煎炸或氫化植物油時都會產生反式脂肪,其中又以部分氫化植物油為大宗來源:部分氫化的植物油呈現半固態,且變得不易變質、穩定耐高溫、保存期限長,是許多加工食品的最愛。(註:完全氫化的植物油不含反式脂肪,但成品過硬不實用)

反派角色的藏身地及隱身術

氫化植物油由於不易腐壞,又能製造酥脆口感,所以被廣泛使用於油炸、冷凍食品中,像是炸雞、薯條、洋芋片、甜甜圈、爆米花、奶精等,還有使用人造奶油(margarine)、酥油的烘焙食品,都是反式脂肪的大本營。但由於食品安全衛生管理法規定,少量反式脂肪(每一百公克/毫升食品中,0.3公克以下)可標示為0,以致民眾可能悄悄吃進反式脂肪而不自知,更別說標示不符、或無營養標示的散狀包裝食品,不知不覺中,一天可能吃下多種含反式脂肪的食品,累積很可觀的量。

反派角色破壞力

研究顯示,攝取反式脂肪,會增加心血管疾病、糖尿病、不孕、癌症風險,並且降低記憶力。反式脂肪會增加血液中壞膽固醇(LDL-C)、並降低好膽固醇(HDL-C),研究顯示,一天攝取2000大卡的飲食中包含4克反式脂肪,便會增加23%心血管疾病風險,和心肌梗塞、猝死、冠心病也有極高的相關性。同時,反式脂肪可能降低胰島素的利用率(胰島素阻抗),易造成第二型糖尿病。
 
而也有多起研究證明:反式脂肪攝取較多,可能記憶力受損、甚至提高罹患阿茲海默症風險及失智症的風險。

相關法規將反派角色一網打盡

在營養標示方面,目前我國法規規定:每一百公克/毫升食品中,反式脂肪逾0.3公克,需明確標示,而若反式脂肪在0.3公克以下,或食品總脂肪不超過1公克,則可標示為0,較美國0.5以下就能標示0嚴格。而去年(2015)7月,更修正規定:食品中不論是天然或人工生成的反式脂肪都需標出(原本只需標出人工反式脂肪總含量)。

但,光限制標示仍是不夠的,美國食品藥物管理局(FDA)已在去年宣布:將在三年後禁止食品業使用不完全氫化油。我國衛福部食藥署決定跟進,最快二○一八年底全面禁用,這些法令在在都突顯政府對於反式脂肪危害性的重視。

遠離反派,永保健康

世界衛生組織WHO(2015年9月)建議每天反式脂肪攝取量應不超過總熱量的1%,以一個每日消耗2000大卡的成人而言,這個量相當於每天攝取不超過2.2公克反式脂肪。若是以熱量需求較少的女生(19-50歲,中度運動量)或4-6歲學齡前孩子,更是不能超過1.7公克。若吃多了加工食品,很容易超標!究竟有哪些反派食物總是讓我們不經意地將反式脂肪吃下肚呢?

以上反派食品您平時是否常吃呢?讓我們一起複習遠離反派三步驟!123,好簡單!

1.優先選擇天然食品,不僅新鮮、保留食材營養,也可避免攝取許多的人工添加物。

2.選擇加工食品時,注意食品標示原物料的部分,是否有氫化植物油、人造奶油、酥油,以及營養標示中反式脂肪的部分,反式脂肪含量太高的,都應減少選購或避免攝食。

3.在無營養標示的狀況下,依舊謹記少吃油炸、油煎食物,不選擇高反式脂肪的食品。

Reference
● WHO/Healthy diet
● 行政院食品安全資訊網
● 董氏基金會
 
圖片來源:Thomas Haynie

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